Quel petit déjeuner avant la compétition ?
vendredi 2 avril 2021 à 11:34
Le petit déjeuner est le moment où l’on sort du jeûne nocturne, notre plus long et nécessaire repos digestif. Pour refaire le plein d’énergie, notre corps a besoin d’hydratation (1 verre d’eau au réveil pour bien commencer), des 3 macro-nutriments (lipide, glucide et protéine) et des micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) qui vont entrer dans toutes les réactions chimiques métaboliques et jouer un également un rôle dans la production d’énergie.
Le petit déjeuner représente 25% des apports énergétiques journaliers.
Les aliments gras (mieux assimilés) et les protéines (rassasiantes) sont particulièrement intéressants. Salé ou sucré, faite selon votre envie 😊… Oublier bien évidemment tous les aliments industriels et transformés (mauvaises graisses, trop salé, trop sucré) !
Avant une compétition ou une longue sortie (plus de 3 à 4h), il est important d’avoir optimisé son stock de glycogène (source d’énergie issue de la transformation du glucose – voir article publié en juin 2020), de bien s’hydrater et d’éviter les troubles digestifs.
- Hydratation : Globalement, si vos urines sont foncées (hors celles du matin), c’est que vous ne buvez pas assez ! Buvez donc plus régulièrement et tout au long de la journée, pas moins d’1,5l (hors effort).
- Troubles digestifs : Eviter les farines complètes et tous leurs dérivés (pain, pâtes, gâteaux), les légumineuses si vous avez du mal à les digérer, n’abusez pas du gluten et des produits laitiers et des fruits/légumes crus (préférez les cuits), les épices relevés.
Bon mais concrètement, avant une épreuve sportive, on prend quoi au petit déjeuner ?
1 boisson chaude ou froide (infusion, chicorée, café léger, thé vert) + une compote de fruit ou une banane bien mûre + un yaourt de chèvre, brebis ou à base de soja, riz, amande…, un féculent (pain sans gluten au sarrasin/quinoa/riz…ou petit épeautre pauvre en gluten), flocons de riz/chataîgne/avoine/quinoa…). Si besoin, vous pouvez y ajouter du jambon blanc ou un œuf (pas dur !), une poignée d’oléagineux (amandes, noix du Brésil…) ou 1 cuillère à café d’huile riche en oméga 3 (colza, noix, chanvre) dans vos céréales, voir pour le plaisir 1 cuillère à café de miel/sirop d’érable/rapadura/sucre de coco/ cacao cru.
Bien sûr, toujours tester votre petit déjeuner bien avant une compétition, afin d’éviter tout désagrément le jour J. Ce petit déjeuner doit être pris 3h avant la compétition, ou 2 h avant pour le gâteau sport.
Allez, je vous donne une petite recette de gâteau sport maison, testée et approuvée 😊 !
- Ingrédients : 200g de miel, 100g de sucre roux (non raffiné), 15 cl de boisson végétale (amande, avoine ou soja), 10g d’huile de coco, 250g de farine de blé, 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium alimentaire, ½ cuillère à café de sel, 2 bananes, 30g d’amandes, 30g de noix (ou autres oléagineux).
- Préchauffez le four à 150°c (th. 5).
- Dans une casserole, faire fondre le miel et le sucre roux, la boisson végétale et l’huile, mélangez bien jusqu’à frémissement. Tamisez dans un saladier farine + bicarbonate + sel. Versez dessus le mélange chaud et mélangez. Écrasez-les bananes et ajoutez-les. Bien mélanger la pâte et la verser dans un moule à cake recouverte de papier sulfurisé. Décorez dessus avec amandes et noix (vous pouvez en mettre quelques-unes dans la pâte aussi).
- Mettre au four 1h à 1h10.
- A démouler 5mn après sa sortie du four et laissez refroidir. Et pour une version sans gluten : remplacer la farine de blé par une farine de châtaigne ou de riz par exemple.
A vos marques, prêts, partez !!
Cynthia MEDICO, Naturopathe / cynthia@cmanaturopathe.com
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