Faites le plein d’énergie !
jeudi 18 juin 2020 à 18:19
Vous y êtes, enfin, au grand air, pour de belles et longues sorties 😊 !
Depuis le 11 mai dernier, vous avez déjà certainement à votre compteur des sorties exigeantes, voici quelques conseils afin de refaire votre stock de glycogène avant la prochaine !
Au regard de la période et après 3 mois de confinement, il est encore nécessaire de soutenir particulièrement la vitalité de votre organisme. J’ai fait le choix de vous parler également de « super-aliments » naturels comme les graines germées… vous en avez déjà consommé ?
A. Augmenter vos réserves d’énergie (glycogène) :
Il est nécessaire d’adapter votre apport en glucides selon la durée de votre sortie et son degré d’intensité afin de ne pas brûler votre énergie trop vite, d’éviter le coup de pompe dès la 1ère heure et optimiser vos performances. Plus la sortie sera longue (3 à 5h) et/ou intense, plus il vous faudra des réserves de glucides.
Le glycogène correspond à des molécules de glucose assemblées et stockées dans les muscles et le foie ; il constitue les réserves d’énergie. En fonction du besoin des organes et muscles et en particulier durant l’effort, il libère progressivement le glucose dans le sang.
Pour optimiser votre stock de glycogène, 1 à 3 jours avant une grosse sortie :
– Augmenter vos apports de féculents, riches en glucides, aux 3 repas.
Préférer ceux à index glycémique faible ou modéré (c’est-à-dire qui ne font pas monter trop vite le taux sanguin de glycémie) car ils permettent d’éviter un appel de sucre rapide et des hypoglycémies réactionnelles. Ce sont par exemple : les céréales semi-complètes ou complètes (sarrasin, flocon d’avoine/millet/petit épeautre, boulgour, riz brun, sauvage ou basmati, pain semi-complet ou complet, pain noir allemand, pâtes cuite al dente, muesli sans sucres/sirops ajoutés, etc.), le quinoa, la patate douce, les légumineuses (lentilles, petits pois, haricots secs, pois chiches…).
Consommer des féculents à tous les repas, même s’il y a sur la même prise d’autres aliments à index glycémique plus haut (fruits secs, pain d’épices, pâte de fruit, purée de fruit ou pomme de terre, etc.). Exemple au déjeuner : 25% de protéines (animale ou végétale) + 50% légumes de saison + 25% féculents. Exemple au dîner : 25% de protéines (animale ou végétale) + 25 % légumes + 50% féculents.
Attention, le pain étant un féculent, il faut ajuster sa quantité au regard des autres féculents dans votre assiette ! Le gâteau sport maison est une solution bien adaptée pour le petit déjeuner (recette à venir - 😊) avant votre (grosse) sortie.
– Ajouter un dessert riche en glucides : compote, fruit secs (figues, raisons, dattes...), pain d’épices, etc.
– Ajouter, entre les repas principaux, 1 à 2 collations/jour riche en glucides : fruits frais de saison, fruits secs, chocolat noir 70% minimum, miel, sirop d’érable, rapadura, sucre de coco, … + un yaourt (animal ou végétal : amande, soja) + un féculent ou des oléagineux (amande, noisette, noix de cajou… brute ou sous forme de purée à tartiner sur du pain, par exemple)
– Continuer à bien vous hydrater en permanence : 1g de glucide a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké sous forme de glycogène ! Boire entre 1,5l et 2l/jour (hors boissons durant la sortie).
B. Mettez des "super-aliments" dans votre assiette pour accompagner l’effort physique mais aussi renforcer votre organisme.
Les « superaliments » vivants dont je vais vous parler sont des bombes énergétiques et 100% naturel !! Très riche en enzymes, vitamines, minéraux et oligo-éléments et en protéines végétales, ce sont des alliés de nos organisme en intersaison ou dans des périodes comme actuellement. A tester vite, si vous ne connaissez pas encore 😊 !
L’exemple des graines germées :La germination accroît considérablement les taux de nutriments bio-disponibles. Les graines germées ont une valeur nutritionnelle 10 à 57 fois plus élevée que celle des fruits et légumes : 10 grammes de radis germés équivalent à 5 kg de poireaux adultes crus ! Et les vitamines sont centuplées. Reminéralisantes, alcalinisantes, tonifiantes, anti-oxydantes… elles ont plein de vertus !!
Intérêts nutritionnels
- Grande quantité de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-élements), riches en fibres et acides gras, faiblement calorique, index glycémique faible.
- Apport d’enzymes, co-facteurs des réactions biochimiques, qui aident aussi le travail digestif en fractionnant une partie des amidons en sucre, source d’énergie immédiate.
- Augmentation de la teneur en protéines de la graine.
- Destruction des composés « anti-nutritionnels » (acide phytique notamment) qui bloquent l’assimilation des micronutriments.
Je vous conseille tout particulièrement les graines germées de légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots mungos, haricots azukis) et de chia (au petit déjeuner) qui sont particulièrement riches en protéines végétales. Vous les trouverez en petite barquette au rayon frais en magasin bio.
Comment les consommer ?
- Ne pas les faire cuire !
- Avec du froid : salade, sandwich…ou sur du chaud au dernier moment : soupe, etc.
- Pour les personnes au sommeil sensible, il est préférable de ne pas en consommer au dîner.
Dans un prochain article, je vous parlerai d’autres « super-aliments » comme le pollen et les algues.
Contact :
Cynthia MEDICO / cynthia@cmanaturopathe.com
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