Les légumineuses au sommet !
jeudi 21 janvier 2021 à 18:35
Pour ce premier article de l’année, j’ai envie de vous parler d’un trésor de nutriments : les légumineuses.
On y pense plus facilement en hiver, avec des plats comme le petit salé aux lentilles, le cassoulet au confit de canard, …mais il est très intéressant d’en consommer toute l’année et pas nécessairement associés à de la viande, contrairement à ce qu’on peut avoir en tête ! Je dirai même à l’inverse car les légumineuses constituent une alternative aux protéines animales, à condition de savoir aussi comment les consommer… Ce que nous allons voir dans cet article.
Les légumineuses, on parle de quoi exactement ?
De la famille des Fabacées et des féculents, on y trouve le soja, l’arachide et tous les légumes secs : lentilles, pois (chiches, cassés…), haricots (blancs, rouges, azukis), flageolets, fèves. Les légumineuses sont dotées d’excellentes qualités nutritionnelles :
- Densité micro-nutritionnelle (richesse en minéraux et oligo-éléments dont le potassium, le magnésium, le phosphore et le fer, les vitamines du groupe B). A noter que le fer issu des végétaux est moins assimilable (à hauteur de 5% maximum) que le fer animal.
- Richesse en fibres (12 à 25% du poids sec), intéressante pour l’effet « balai intestinal » et la libération progressive des glucides dans le sang (index glycémique faible), avec une satiété garantie !
- Teneur en protéines à hauteur de 24%, soit autant que la viande, le poisson ou les œufs (à condition d’apporter l’acide aminé manquant, comme on le verra plus loin).
Les dernières recommandations de l’Anses en 2017 préconisent l’augmentation de la consommation des légumineuses, dans la catégorie des glucides. Ces derniers (fruits et légumes, céréales, féculents dont légumineuses) représentent 40 à 55% de notre apport énergétique total, en complément des protéines et des lipides. Pour les cyclistes, il est nécessaire d’apporter 5g de glucides/kg de poids par jour (soit 350g de glucides pour une personne de 70kg). Attention, dans 100g de lentilles cuites, il n’y a que 17g de glucides !
Rappelez-vous, les glucides sont indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau et sont la source d’énergie la plus rapidement utilisable par l’organisme. Ils constituent aussi l’énergie de réserve (glycogène) et entrent dans l’anabolisme des protéines. Les féculents (à index glycémique bas ou modérés) sont très intéressants pour soutenir des efforts de longue durée ou intenses ; leur besoin va varier selon le nombre, la durée et l’intensité de vos sorties et entraînements.
Bon, côté préparation des légumineuses, ce peut être le point noir pour certain.es ! Car la plupart ont besoin d’être trempées 12h dans l’eau (sauf pois cassés et lentilles corail). Mais vous pouvez aussi opter pour plus rapide : en conserve, sous vide ou surgelé. Et les légumineuses se déclinent aujourd’hui sous plein de formes : pâtes, farine, flocons, graines germées (bourrées de minéraux et oligo-éléments !).
Pour faire simple dans votre alimentation quotidienne, je vous conseille de consommer chaque jour une bonne poignée de légumineuses à un repas (a minima 3 fois/semaine). Pensez en cette saison à les ajouter à vos soupes, vos purées de légumes (à la place des pommes de terre), vos pâtes à tarte (en farine), etc.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous devez avoir l’habitude d’en consommer régulièrement… Mais soyez attentifs à associer légumineuse + céréale afin d’avoir un apport protéique plus complet ; les céréales apporteront l’acide aminé « méthionine » qui manque aux légumineuses (hors soja).
Enfin, pour faciliter la digestion des légumineuses, mieux vaut éviter de les consommer avec des aliments acides (tomate, fruit, vin, vinaigre, yaourt, aliment lacto-fermenté). Et penser à les associer systématiquement à des légumes pour maintenir l’équilibre acido-basique. Si ça coince au niveau digestif, n’insistez pas, c’est qu’il faut un peu travailler sur vos intestins… je vous conseille de consulter un.e naturopathe dans ce cas -😊
Cynthia MEDICO, Naturopathe / cynthia@cmanaturopathe.com
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