Nutrition sportive / COVID 19
vendredi 3 avril 2020 à 18:23
En complément du programme d’entrainement « at home » mis à disposition par la FFC, nous vous proposons les conseils nutritionnels de Cynthia, naturopathe et Présidente de la TEAM Campilaro.
Un constat : absolument tenir compte du fait que votre balance énergétique (ratio apports d’énergie / dépenses d’énergie) n’est plus la même en ce moment. Les courses ne sont plus au programme et les entraînements sont moins longs et intenses. Il faut donc manger moins calorique (vous aurez besoin de moins de glucides notamment), sans se mettre au régime bien sûr, mais manger à la hauteur de vos besoins actuels !
Je vous propose d’adapter votre alimentation en 10 points afin de maintenir votre forme physique et votre poids :
- 1. Maintenir 3 repas par jour afin d’éviter le grignotage et 1 collation (prendre son dessert plutôt à ce moment par exemple)
- 2. Boire 1,5l d’eau/jour (soit 10 verres)
- 3. Consommez des légumes midi et soir (crus et/ou cuits), moitié assiette minimum
- 4. Diminuer les quantités de féculents (source de glucides et d’énergie), en particulier au dîner : pomme de terre, pâte, riz, semoule, etc.
Exemple :
– Jour sans activité : 1/3 féculents + 2/3 légumes le midi ; 1/4 féculents + 3/4 légumes le soir.
– Jour avec activité home-trainer (peu intense ou court) : 1/2 féculents + 1/2 légumes le midi ; 1/3 féculents + 2/3 légumes le soir.
– Jour avec activité home-trainer (intense ou long) : 2/3 féculents + 1/3 légumes le midi ; 1/2 féculents + 1/2 légumes le soir.
Évitez le pain au repas qui a le plus de féculents.
Privilégiez les féculents à index glycémique (IG) bas ou moyen : quinoa, sarrasin, châtaigne, tubercules (patate douce, ignam, etc.), légumineuses (lentilles vertes et corail, haricots rouges et blancs, pois chiches, petits pois, soja, etc.), céréales (riz basmati, riz rouge, riz noir, boulgour, maïs...) et ingrédients à base de farines complètes ou ½ complètes (pâtes, pain) ; ces dernières sont plus riches en minéraux et fibres et les préférer bio pour éviter trop de pesticides !
- 5. Limitez à une fois/semaine les aliments transformés gras/salés/sucrés : plats industriels, charcuteries, pâtisseries/viennoiseries, chips, biscuits sucrés ou salés, fritures et alcools.
- 6. Idem pour les sucres raffinés (produits à base de farine blanche comme le pain, les pâtes, les biscottes, la semoule…), le sucre blanc et les sodas qui ont peu d’intérêt nutritionnel.
- 7. Préférez les poissons, viandes blanches et œufs aux viandes rouges riches en graisses saturées (agneau, bœuf, porc). 1 portion de protéine animale/jour peut suffire pour du sport loisir avec 2 à 3 entraînements semaine.
- 8. Pensez à la protéine végétale aussi (le soir par exemple car plus digeste) : quinoa, amarante ou sarrasin qui contiennent les 8 acides aminés, OU une association 1 céréale + 1 poignée de légumineuses OU tofu, seïtan.
- 9. Préférer les produits laitiers nature, sans fruits, sans additifs (arômes, colorants, épaississants…) - 1 portion de fromage/jour suffit. Vous pouvez aussi consommer des boissons végétales d’amande, de riz, de coco…enrichies en calcium et des desserts à base de ces boissons.
- 10. Avoir un apport suffisant en oméga 3 (acides gras polyinsaturés qui favorisent notamment la lipolyse) en consommant des petits poissons gras (sardine, maquereau, truite, hareng, etc.) 2 à 3 fois/ semaine + pour les hommes 1, 5 cuillères à soupe/jour d’huile riche en oméga 3 (colza, lin, chanvre, noix…– à ne pas faire chauffer et à conserver au frigo) + 1, 5 cuillères à soupe/jour d’huile riche en oméga 9 (huile olive) + pour les femmes 1 cuillère à soupe de chaque.
Pensez, en cette période, aux aliments sources de vitalité et de protéines végétales comme les algues, le pollen (frais ou congelé dans les yaourts, compote, salades), les graines (courge, chanvre, tournesol, chia) et oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes non salées : une dizaine par jour maximum).
Mais aussi les légumes ou jus de légumes lacto-fermentés pour leur apport en probiotique qui vont prendre soin de votre flore intestinale (et contribuer aux défenses de l’organisme).
Voilà pour ces premiers conseils !
Cynthia MEDICO, Naturopathe / cynthia@cmanaturopathe.com
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