L’importance de l’équilibre acido-basique chez le cycliste/sportif
jeudi 4 mars 2021 à 17:57
Un sujet qu’il me tient à cœur de partager avec vous depuis un moment car il touche beaucoup de personnes et, en particulier, celles qui font de sport : il s’agit de l’équilibre acido-basique.
-* Bon pour commencer, qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?
C’est un des paramètres dynamiques fondamental de notre métabolisme qui favorise les échanges biochimiques dans le corps.
Notre métabolisme régule en permanence ce paramètre, comme d’autres d’ailleurs, afin de le maintenir à l’équilibre. L’objectif est en particulier de garder le Ph sanguin dans ses constantes vitales, pH qui est alcalin et doit se situer entre 7,35 et 7,45. Toute perte d’équilibre, que ce soit vers une augmentation des acides ou des bases, déstabilise le pH sanguin.
Petit rappel, un pH est considéré acide de 0 à 6,9 et alcalin de 7,1 à 14.
Lorsqu’il y a, par exemple, trop d’acides qui affluent dans le sang, des systèmes tampons « alcalinisants » sont utilisés pour neutraliser ces acides qui sont ensuite éliminés par les organes (reins, poumons, foie, peau). Problème, s’il n’y a pas suffisamment de tampons mobilisables dans le sang, l’organisme va alors chercher ces minéraux alcalins dans les tissus (articulations, muscles, cartilages, os, etc.) ; Il s’ensuit un phénomène de déminéralisation qui peut impacter les tendons, les os, les dents, les cheveux… mais également des problèmes inflammatoires, des crampes, la formation de dépôts, une possible baisse des défenses organiques, voir une grande sensation de fatigue ou une mauvaise récupération post effort, etc. Il existe un grand nombre de symptômes liés à l’acidose !! L’acidose tissulaire s’installe quand les systèmes tampons sont dépassés ou faibles.
Plusieurs causes peuvent engendrer cet excès d’acidité dans l’organisme ; parmi les principales : une alimentation acidifiante, des carences en vitamines/minéraux et oligo-élements, des éliminations insuffisantes, le manque d’oxygénation, les toxines (endogènes et exogènes), la sédentarité mais aussi le sport intense et/ou très fréquent, la pollution, le surmenage et le stress.
-* Alors, comment agir sur l’équilibre acido-basique de votre métabolisme ?
Je vais surtout insister ici sur un levier d’action à la portée de tous : L’ALIMENTATION.
La transformation des aliments lors de la digestion participe de l’équilibre acido-basique. Certains aliments, en effet, entraînent la fabrication de toxines acides lors de leur digestion (= aliments acidifiants), d’autres aliments neutralisent l’acidité (= aliments alcalinisants). Pour vous aider dans vos choix d’aliments, il existe l’indice « PRAL » signifiant « Potential Renal Acid Load » ou « charge rénale acide potentielle » qui classent des centaines d’aliments en fonction de leur charge acide une fois éliminé dans les urines. Plus l’indice PRAL est haut (positif), plus l’aliment est acidifiant ; à l’inverse, plus il est dans les négatifs, plus l’aliment est neutralisant. Un taux à relativiser car il ne tient pas compte de certains paramètres comme la quantité et la fréquence à laquelle vous consommez un aliment ni de votre propre métabolisme. Mais l’indice PRAL reste à ce jour un repère intéressant pour l’équilibre acido-basique alimentaire.
Voici globalement ce qu’il faut retenir pour maintenir son équilibre acido-basique via l’alimentation.
- Consommer des aliments alcalinisants à tous les repas : tous les légumes (sauf les épinards cuits, le cresson, l’oseille), les salades, la pomme de terre, la patate douce, l’igname, la châtaigne, le maïs, la banane, les champignons, l’avocat, dans les oléagineux les amandes et noix du Brésil, les herbes aromatiques (persil, basilic, menthe…), les fruits secs modérément et tous les fruits (sauf agrumes, ananas, kiwi, baies rouges, rhubarbe et abricot).
- Limiter les aliments acidifiants comme l’alcool, le sel, les excitants (café, thé, cacao), les graisses saturées ou chauffées, tous les sucres rapides (sucre blanc, miel, confitures, sodas…), les céréales et leurs dérivés (pain, pâte...) - donc particulièrement tous les produits sucrés, raffinés et/ou gras (viennoiseries, gâteaux industriels …).
- Accompagner systématiquement les aliments acidifiants – en particulier les protéines animales et végétales - d’une bonne quantité de légumes (exemple : le fromage accompagné d’une grosse salade et sans yaourt au dessert 😊).
- Buvez suffisamment
Une subtilité tout de même pour les fruits crus acides (agrumes, mûre, myrtille, kiwi…) car ils ne vont pas être acidifiants pour tous. Seules les personnes de type longiligne, aux os fins et souvent « frileuses » ne métabolisent pas bien ces acides. Il est donc préférable pour elles de les éviter le matin (ou prendre des fruits cuits, compotes) et de préférer les fruits crus l’après-midi (collation par exemple), en particulier en hiver.
Gardez en tête une règle simple : la moitié de votre assiette doit contenir des légumes, crus ou cuits - hors légumes acidifiants bien sûr ! Et sur l’ensemble de votre journée, augmenter le plus possible la part d’aliments alcalinisants (collation avec amandes + banane/pomme non acide/poire par exemple plutôt que biscuits ou barres de céréales).
Tout est donc question de dosage, d’associations et d’équilibre …
Et si le besoin se fait sentir, il existe des compléments alimentaires à base de citrates (calcium, magnésium, potassium, sodium…), à prendre en cure, qui facilitent grandement la neutralisation des acides.
Les réglages alimentaires payent sur la durée et dans la régularité. Adoptez donc de nouvelles habitudes alimentaires et maintenez-les 😊
Cynthia MEDICO, Naturopathe / cynthia@cmanaturopathe.com
Facebook
Photo :
