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Hydratation et performance

mardi 11 août 2020 à 15:50

L’objectif de cet article n’est pas de vous conseiller une boisson d’effort mais juste d’être dans l’apport de base en eau pour votre quotidien ainsi que vos sorties. Je reviendrai sur la boisson d’effort dans un autre article.

L’eau est le constituant majeur du vivant et le corps humain en contient 70% en moyenne. C’est aussi la seule boisson essentielle pour nos cellules. Pour preuve, voici les fonctions qu’elle assure :

  • Transporte les substances dissoutes indispensables aux cellules
  • Élimine les déchets
  • Aide au maintien de la t°c constante du corps
  • Permet les réactions chimiques dans les cellules
  • Permet l’activité neurologique du cerveau
  • Lubrifie les articulations et les yeux
  • Assure l’hydratation de la peau
  • Maintient le volume sanguin et lymphatique
  • Fournit la salive

Notre besoin en eau quotidien se calcule de façon générale en fonction de nos «  rejets ».

Les rejets quotidiens (2,5l/jour) :

  • 1,5l par les urines
  • 0,5l par la transpiration
  • 0,3l par les poumons (échanges gazeux)
  • 0,2l par les selles

Les besoins quotidiens (2,5l/jour) :

  • 1l apporté par l’alimentation
  • 1,2l apporté par la consommation d’eau
  • 0,3l utilisé pour l’oxydation cellulaire

Il est donc nécessaire de boire 1,5l d’eau (1,2l + 0,3l) par jour a minima pour couvrir vos besoins, hors effort physique.

Et lorsque vous faites un effort physique ?

Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire (à appliquer aussi dans votre quotidien). Sachez que lorsqu’on a soif, on a déjà perdu 10% de nos capacités physiques et donc de nos performances !

Les besoins en eau varient en fonction de la température extérieure, de la durée et de l’intensité de l’effort physique.

3 conseils durant vos sorties :

  • Buvez 3 à 4 gorgées, toutes les 15/ 30mn
  • Buvez de 500 à 800ml/heure, profitez des pauses à cet effet !
  • Pesez-vous avant et après une sortie afin d’adapter la quantité d’eau à boire durant les prochaines sorties. Exemple : perte de 500g = boire 500ml en sortie / perte de 1kg = boire 1l

Pour les sorties longues (à partir de 3h), je vous conseille de prendre 2 bidons (750ml)  : 1 bidon contenant une boisson d’effort + 1 bidon contenant de l’eau plate avec 2 pincées de sel de cuisine (sel gris non raffiné de préférence car plus riche en minéraux et oligo-éléments) afin de mieux vous hydrater.

Après vos sorties :

Parce que la sudation entraîne une perte importante en minéraux, il est indispensable de bien se réhydrater après l’effort.

Buvez le poids perdu x 1,5. Exemple : perte de 500g en sortie = 500 x 1,5 = boire 750ml après la sortie. Buvez en continu et de suite après l’effort.

Il est intéressant de boire une eau gazeuse riche en bicarbonates (type Vichy, Perrier, Salvetat, Badoit, Quézac, Rozana) pour désacidifier l’organisme, quelques heures après l’effort mais pas dans la foulée.

Vous pouvez aussi prendre un produit que j’affectionne particulièrement : le plasma marin, riche en minéraux et oligo-éléments.

Pour couvrir les besoins en minéraux pendant comme après la sortie et maintenir votre équilibre acido-basique, prenez 1 ampoule de plasma marin hypertonic juste avant le départ et 1 à 2 autres juste après. Gardez le sous la langue 10’ avant de l’avaler.

Pour terminer, voici quelques aliments de saison riches en eau (entre 87 et 97%)  : concombre, radis, céleri, tomate, courgette, poivron vert, champignon, blette, fraise, melon, pastèque, pamplemousse, citron, pêche, groseille, nectarine. La nature est bien faite, mangez des fruits et légumes d’été !

Bel été à chacun et pensez à vous hydrater 😊

Attention / principe de précaution pour le plasma marin hypertonic : à éviter en cas d’hypertension, hyperthyroïdie, insuffisance rénale.