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Retour d’Alexandre, Coach de l’UCI Continental Cycling Team Wallonie Bruxelles

mercredi 9 décembre 2015 à 16:36

Nous avons le plaisir de retrouver Alexandre ABEL, Coach de l’UCI Continental Cycling Team Wallonie Bruxelles. Pyrénéen de cœur, ami de La Campilaro, Alexandre, pourtant en pleine préparation hivernale avec son TEAM est de retour pour vous aider à vous préparer à l’édition 2016 de La Campi.

Voilà son premier Billet :

Pour certains, l’année 2015 a pu être particulière : A vouloir bien faire, on s’est retrouvé pris au piège. A vouloir bien (trop) travaillé, on s’est retrouvé fatigué (physiquement et mentalement), et de ce fait contre performant une partie de la saison.

Alors... On se remet en question, et on essaie de revenir à des choses simples, trouver des explications à la base, plutôt que de s’aventurer dans des théories compliquées.

La solution je l’ai trouvée lors d’un stage, en altitude. L’altitude, qui impose un travail de fond, et qui propose un relief varié, pour travailler la force.

Venons-en justement à ces 2 qualités : l’endurance et la force, qui sont deux des qualités essentielles pour le cycliste. D’ailleurs je ne peux m’empêcher de repenser à un des principes fondamentaux de l’entraînement : tout entraînement d’une qualité physique interfère sur les autres qualités physiques. C’est-à-dire que lorsque tu travailles ton endurance, tu perds de tes qualités de force. Analysons ce que plus de 90% des coureurs font lorsqu’ils reprennent leur préparation hivernale : Coupure de quelques semaines !

=> Or, plusieurs études ont montré qu’après 3 semaines d’arrêt, un coureur régulier perdait en moyenne 21% de force, soit 1% par jour d’arrêt !!!

Ensuite, vient le traditionnel travail « foncier », en vélocité, sans dépasser un certain seuil cardiaque => comme expliqué plus haut, en se concentrant sur ce type de travail, on continue à perdre progressivement de la force !

Puis arrive la période pré-compétitive : les coureurs travaillent des séries d’efforts intenses fractionnés, qui demandent de la puissance alors même qu’ils sont en déficit de force !!!

D’ailleurs la puissance c’est quoi ? C’est le produit de la force et de la vélocité. Pour la développer on peut donc jouer sur les 2 tableaux : mais avec la vélocité (cadence de pédalage) on se trouve vite limité ! Forcé de constater que la force revient encore sur le devant de la scène !

La musculation a longtemps été décriée par les coureurs : « ça fait mal aux jambes », « on pédale carré », etc… Oui, la musculation est traumatisante pour les cyclistes. Mais l’entraînement c’est « détruire » pour mieux reconstruire ! Il faut savoir que tous les 40j, l’intégralité des fibres d’un quadriceps sont renouvelées !

Peur de devenir un Bodybuilder ? La prise de force peut-être très rapide si le travail de musculation est bien réalisé. Il faut savoir que dans un premier temps la prise de force va être liée à des paramètres neuro-musculaire. C’est-à-dire que le cerveau va recruter un certain nombre de fibre musculaire lors d’une contraction volontaire. La musculation va permettre de recruter beaucoup plus de fibre mais aussi d’améliorer la synchronisation et la coordination de ces décharges neuro-musculaires. Plus le cerveau permettra de recruter un grand nombre de fibre (spatial) en même temps (temporel), plus la contraction sera efficiente !

Ensuite, plus tard, ces fibres pourront grossir et se multiplier, alors qu’on croyait ça impossible il y a encore peu de temps ! Mais dans la balance bénéfice-risque, la prise de masse musculaire, entraîne un avantage plus important par le gain de puissance, que la prise de poids qui en découle. En effet, le rapport poids puissance reste de toute façon amélioré !

Force et mental sont intimement liés : Comme nous l’avons vu la contraction démarre par un message nerveux initiés par le cerveau. Durant une séance de musculation, il est essentiel d’être impliqué dans sa séance, d’être concentrer pour avoir de meilleurs résultats. Typiquement, il faudra travailler avec des charges lourdes, en réalisant des séries de 6 à 8 répétitions maximales (Force pure), c’est-à-dire que vous ne devez pas être capable d’en faire 9 ou 10 ! Le travail en musculation se concentrera essentiellement sur les membres inférieurs (quadriceps, fessiers, mollets, ischios). Dans un second temps le travail en endurance de force sera très intéressant. En effet, en squat ou à la presse, vous chercherez à fatiguer rapidement vos muscles avec des charges très lourdes. Ensuite vous enchaînerez directement avec des séries de 10 à 15 répétitions avec les charges que vous serez capables de développer à ce moment. Cette stratégie de travail cherche à simuler la fatigue musculaire en fin de course pour repousser ces seuils qui vous font réduire votre intensité et votre puissance  ! Le gainage sera essentiel pour bien gainer les principales zones charnières de notre corps qui sont les ceintures scapulaires (épaules) et pelviennes (abdos). Ce sont des zones de transmission de force. Si ces ceintures ne sont pas gainées, la perte d’énergie peut être importante !!!

Les étirements auront également leur importance. En effet, ce qu’on va chercher à étirer, ce n’est pas uniquement le muscles mais les tissus qui enveloppent ces muscles. Un muscle ne doit pas être « comprimés » dans un espace réduit pour être efficace. Les massages profonds seront importants, car le mal de jambe ressenti à l’issue d’une séance de muscu est lié à des courbatures dans les muscles. Et c’est en appuyant sur ces courbatures qu’on va arriver à les relâcher… Pour info, pour qu’un massage soit efficace », le masseur doit transpirer et le coureur doit « crier » sur la table de massage !!! Enfin, ces courbatures, peuvent créer des tensions au niveau des tendons et engendrer des tendinites. A l’issu de chaque séance de muscu, pensez à glacer pour tendons !

Enfin, la muscu c’est prendre de la force, voire de la masse. Et c’est aussi par conséquent le moyen d’augmenter son capital confiance. En effet, quelqu’un qui bombe le torse est quelqu’un de confiant, prêt à aller au combat. Une personne repliée sur elle-même aura davantage de mal à gérer l’adversité !

Bon courage à tous et à bientôt sur www.campilaro.com