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Coaching mars

samedi 5 mars 2016 à 12:30

Avec un début prometteur de son TEAM UCI Wallonie Bruxelles- 2 podiums ces dernières semaines au GP La Marseillaise et à la Classic Sud-Ardèche - Alexandre a trouvé du temps pour vous transmettre des éléments de coaching pour préparer au mieux votre saison cyclosportive.

Avant de développer la puissance de la filière aérobie (PMA), à partir du mois prochain (avril), nous continuons à développer ce mois-ci encore la capacité de cette filière (capacité d’endurance) a fournir l’énergie nécessaire permettant d’être le plus performant possible sur la durée, sans risque d’hypoglycémie !

Dans cette filière d’endurance, l’organisme utilise à la fois des lipides et des glucides, dans des proportions qui varient en fonction de l’intensité et du niveau du cycliste. Le glycogène, forme sous laquelle sont stockés les glucides dans l’organisme, offre un meilleur rendement énergétique mais ses réserves sont limitées (environ 80g dans le foie et 300g au niveau musculaire). Il faut donc entraîner l’organisme à utiliser un pourcentage plus élevé de lipides, de manière à économiser les réserves en glycogène qui seront utilisées en fin de course lorsque le rythme s’accélère !

Le but des entraînements de ce mois-ci va être également d’entraîner l’organisme à repousser son seuil de tolérance à la douleur et à la fatigue. Pour cela il est important de réaliser des entraînements en endurance critique ! C’est-à-dire que nous allons continuer à faire du volume tout en injectant quelques exercices à intensité relativement soutenue notamment en fin de séance (travail en pré-fatigue !!).

En fonction de vos disponibilités voici 4 séances de travail à réaliser (un minimum de 2 séances/semaine serait bien !) :

  • sortie FARTLEK 2h30/3h : Travail en réponse au terrain : Rappels de force dans les bosses + attaque au sommet, hyper-vélocité dans les descentes, rythme sur le plat en position aérodynamique (mais en bas du guidon), sous forme de 3 séries de 10 min allure « course » (réaliser une série toutes les heures).
  • 1 sortie Endurance Critique : Réaliser une sortie de 2h30/ 3h sur parcours vallonné en réponse au terrain et en gestion de l’effort pour être capable de réaliser 1h de plus à allure soutenue ! Au cours de cette dernière heure réaliser : 10 min allure course (75% FCmax) + 2 min à 85% FCmax + 30 sec 100% FCmax].
  • Home Trainer 1 : 1 séance HT 45mn -1h EXPLOSIVITE : Toutes les 15 min réaliser une accélération max de 10 sec sur différents braquets (Force, Vélocité, braquet optimal sprint).
  • Home Trainer 2 : 1 séance HT 45mn -1h Puissance-Vélocité : Après 10 min d’échauffement, réaliser 3 x [2 min à 70rpm + augmenter de 10rpm toutes les 2 min jusqu’à 110rpm sans toucher à la résistance de votre HT + terminer 1 min à 120rpm]. Récup 5 min entre les séries.

Alexandre ABEL

Photo : OLIVIER PARDINI 3EME DE LA CLASSIC SUD ARDÈCHE