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Coaching avril / Mai

mardi 10 mai 2016 à 22:21

La PMA correspond en quelque sorte à la cylindrée de votre moteur, l’intensité permettant à l’organisme d’atteindre sa VO2 max (quantité maximale d’oxygène qui va pouvoir être utilisée par les muscles). On peut également la définir comme la puissance record que l’on est capable de maintenir entre 4 et 5 minutes.

En pratique, lorsqu’on s’entraîne à PMA, on est au niveau de la fréquence cardiaque maximale (FC max). Mais la FC max ne sera atteinte qu’au bout d’une minute d’effort environ. En effet, elle n’est qu’un indicateur biologique qui va s’adapter à l’intensité réelle de l’effort avec un temps de retard. Par exemple sur un effort de 4 min à PMA vous allez passer 3 min à FC max. Cela ne veut pas dire que vous avez été efficace juste sur 3 min ! En effet, en termes de puissance (qui représente l’intensité réelle d’exercice) vous avez bien travaillé sur 4 min ! C’est pour cela qu’aujourd’hui, pour un entraîneur, il est plus pertinent de quantifier la charge de travail des coureurs à partir des données de puissance plutôt qu’à partir de la fréquence cardiaque !

Élever sa PMA est utile dans l’optique d’une épreuve comme la Campilaro. Vous ne passerez pas beaucoup de temps à ce niveau d’intensité, mais développer la PMA dans un premier temps permet ensuite d’être en mesure d’élever son seuil anaérobie ; en effet c’est à des intensités proches de ce seuil que vous escaladerez les cols pyrénéens !

Pour augmenter votre PMA, vous devrez travailler votre capacité à rester le plus longtemps possible à des intensités d’effort élevées et à tolérer l’acide lactique qui s’accumule au niveau des membres inférieurs. Ceci requiert un investissement mental important. Il faut terminer ces séances dans un état proche de l’épuisement, et pour y arriver il faut être motivé !

Exemple de programme sur les 4 semaines à venir :

  • 1 à 2 séances de gainage et d’étirements de 30min, c’est toujours important.
  • 1 séance Home-Trainer de 1h : PMA : Réaliser 2 OU 3 séries (en fonction du niveau) de 12 x [15sec accélération soutenue (permettant d’atteindre progressivement FC max) + 15sec récup active] + Récup 3 min + 6 x [30sec accélération soutenue + 30sec récup active] + Récup 5 min avant la série suivante.
  • 1 sortie FARTLEK 1h30/2h00 : Travail en réponse au terrain : Rappels de force dans les bosses + attaques au sommet, hypervélocité dans les descentes, rythme sur le plat en position aérodynamique (mais en bas du guidon), sous forme de 3 séries de 10 min allure course (réaliser une série toutes les heures) + 1 sprint de 7sec toutes les 30 min sur différents braquets (alterner sprint en force, vélocité et sur développement optimal).
  • 1 sortie Endurance Critique le week-end : Réaliser une sortie de 2h30 sur parcours vallonné en réponse au terrain et en gestion de l’effort pour être capable de réaliser 1h de plus à la fin. Au cours de cette dernière heure réaliser dans un col ou sur longue bosse à 7% à faire plusieurs fois (récup dans la descente), entre 5 et 9 x [4min 85% FC max + 1min 100% FC max] en fonction de votre niveau.

Alexandre Abel pour la CAMPILARO.